A todos nos ha molestado la zona lumbar en algun momento a lo largo de un entrenamiento o salida larga de bici. Y seguro que a casi la mitad de esas personas que les ha dolido la espalda encima de la bici, le molestará (la zona) una vez se baje de ella.
Las causas más frecuentes de consulta de los ciclistas son el dolor en la columna vertebral y las sobrecargas musculares en el tren inferior. El dolor lumbar representa casi un 50% frente a las cervicalgias y dorsalgias en tratamientos relacionadas con el ciclismo.
Estos dolores habitualmente son de origen muscular y ligamentoso.
¿Que cambios sufre mi espalda cuando está encima de una bici?
Cuando el ciclista se coloca sobre la bicicleta de carretera se modifica de manera significativa la posición de las vertebras de la columna, articulaciones y ligamentos en relación con nuestra posición habitual en bipedestación. Pasamos de una lordosis lumbar (hiperlodosis en algunos casos) a una rectificación (no hay curva lumbar) o a una cifosis lumbar (cambio total de la curva, de concavidad posterior a concavidad anterior)
Foto 1: Radiografía de la columna lumbar en posición acoplado sobre bici de tri. Podemos ver como la columna lumbar invierte completamente su curvatura normal. Esto provoca un aumento de la tensión en los ligamentos de la parte posterior.
Foto 2: Radiografia en bipedestación con la curva lumbar normal.
Foto 3: Radiografía de la columna lumbar con el ciclista sentado sobre la bicicleta, se puede ver la pérdida de la lordosis.
La columna dorsal no varía sustancialmente su posición ya que tiene muy poca movilidad.
La columna cervical se mantiene en extensión forzada ya que al inclinarse sobre el manillar se debe extender hacia atrás el cuello para mantener la vista al frente. Esta hiperextensión obliga a un trabajo mayor de los músculos de la parte posterior de la columna cervical. Fibras superiores de trapecio sobre todo.
¿Que músculos del CORE (centro) actúan durante el pedaleo?
En general sobre la columna (durante el pedaleo) actúan los siguientes músculos: cuadrado lumbar, oblicuo mayor y menor y transverso del abdomen, situados todos ellos en la cara posterior y lateral del tronco, extienden la columna y dan estabilidad a la cadera y al tronco.
Los músculos abdominales que flexionan la columna lumbar no tiene mucha implicación durante el pedaleo, por lo que es necesario compensarlos (recto anterior del abdomen)
La intensidad de la contracción de los músculos paravertebrales lumbares es proporcional a la intensidad del pedaleo y al desarrollo utilizado. La musculatura de la pared abdominal permanece relajada durante el pedaleo, por eso conviene compensar nuestro entrenamiento en la bicicleta con ejercicios de abdominales.
¿Que puede causar el dolor lumbar?
Existen muchas causas que provocan un dolor lumbar, lo importante es detectar esa causa y ponerle solución, entre las mas frecuentes encontramos;
- Mala posición sobre la bici (ver sillin, potencia, altura de las mismas)
- Mala técnica de pedaleo, es muy importante no activar la cadena posterior de miembros inferiores (gemelos, soleo, isquiotibiales) es decir no debemos hacer fuerza hacia atrás con nuestras piernas, provocamos más retrobáscula pélvica, con lo que aumentamos mas esa cifosis lumbar.
- Historial previo de lesiones (protusión discal, hernia, espondilolistesis, espondilolisis...).
-Mantenernos demasiadas horas en la misma posición (ejemplo; etapa llana de 5horas).
- Hipotonía en los músculos del CORE, es decir, tener una faja lumboabdominal muy floja.
¿Como puedo prevenir el dolor lumbar?
Simepre solemos poner remedio a las lesiones cuando éstas se encuentran presentes en nuestro aparato locomotor. Es de vital importancia prevenir y realizar un programa de prevención y compensación para no tener dolor;
¿Para que nos sirve tener una bici de triatlon si a los 40 minutos de ir acoplado me duele la espalda y tengo que cogerme de arriba?
Durante estas semanas he podido comprobar que el trabajo de prevención es un trabajo de anticipación. Mi recomendación es la siguiente pauta; PFO
-Pilates (maquinas) de 1 a 2 sesiones semanales.
-Fisioterpia 1 sesión mensual (dependiendo de la intensidad de entrenamientos).
-Osteopatia 1 sesión bimensual.
En siguientes post iré poniendo diferentes ejercicios y videos para fortalecer y flexibilizar la zona lumbar.
